Дыхание уджайи понижает артериальное давление

Уджайи: Дыхательная практика для снижения давления и избавления от стресса.

Дыхательная практика уджайи повышает выносливость, успокаивает нервы, тонизирует органы, вентилирует легкие, способствует устранению мокроты. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

В повседневной жизни уджайи может также использоваться в напряженные моменты — при ожидании в медленной очереди в кассу, или когда вы застряли в транспортной пробке. Пробуйте уджайи при ходьбе, когда идете на работу или во время вечерней прогулки.

Уджайи особенно рекомендуется для людей, которых мучает бессонница. Простая форма, без задержек, является незаменимым упражнением при терапии сердечных заболеваний.

Во время выполнения уджайи происходит сужение голосовой щели, что приводит к появлению шипящего звука. Когда это делается должным образом, то создается мягкая вибрация, которая успокаивает нервы и умиротворяет ум. Это делает более эффективной практику асан, а также может использоваться как подготовка к медитации.

1. Сесть в любую удобную позу
2. Спину держать прямо и неподвижно.
3. Руки положить на колени, чтобы плечи не зажимали голову и шею.
4. Сделать полный выдох.
5. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим. Надо полностью наполнить легкие
6. Сделать глубокий выдох — выдыхать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Прохождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим.

Процесс, описанный в пунктах 7-11, составляет один цикл уджайи пранаямы. Повторяйте циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

Уджайи используется в практике медитации, в крийя-йоге и йога-нидре, потому что оно помогает расслаблять физическое тело и ум, и развивает понимание тонкого тела и психической чувствительности. Уджайи способствует обращению внимания внутрь себя.

Предостережения: перед выполнением этой практики люди с низким кровяным давлением должны сначала скорректировать свое состояние.

*Уджайи Пранаяму можно делать, даже во время ходьбы или лежа.

Дыхание уджайи: как научится правильно делать

Йога подразумевает не только выполнение асан и регулярные медитации. Очень важными для работы с чакрами являются пранаямы. Это специальные дыхательные техники, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, омоложение организма, а также на раскрытие и очищение энергетических каналов.

Техника под названием дыхание уджайи успокаивает нервную систему, облагораживает человека и гармонизирует его взаимоотношения с самим собой и окружающим миром. Дыхание уджайи имеет начало в тантрической йоге. Данная техника достаточно специфична в своем исполнении, но она позволяет усилить эффективность медитации.

Пранаяма дыхане уджайи направлена на полное расслабление организма, несмотря на то, что выполняется она с усилием голосовых связок и мышц гортани. Мышцы, напрягающие и расслабляющие гортань при этом начинают активную работу и тело человека получает улучшенную работу иммунитета и уменьшение появления количества лор заболеваний.

Техника выполнения

Дыхание уджайи переводится как дыхание победителя. Оно имеет собственную специфику, как и другие техники. Выполнение подразумевает улучшение сопротивляемости организма к инфекциям, а также улучшение работы легочной системы. Дышать по этой технике достаточно легко научиться, но изначально необходимо тщательно изучить особенности техники.

Дыхание уджайи выполняется с помощью сужения голосовой щели. Выполнить это нелегко с первого раза. Имитируя пение или разговор шепотом необходимо прилагать усилия, как если бы пение происходило шепотом. В легкие воздух должен попадать как бы с трудом.

Для того, чтобы научиться так дышать, нужно несколько раз проговорить или пропеть какую-либо фразу шепотом. Почувствовав правильность исполнения техники, можно будет легко ее выполнять. Данная пранаяма должна выполняться в медленном темпе. Спешка здесь не нужна. Поскольку техника очень специфична для новичка, то в первые несколько раз лучше всего получить уроки специалиста.

Дыхание уджайи позволяет получить более глубокие медитации, поскольку пранаяма направлена на расслабление и даже на вхождение человека в трансовое состояние. Научившись выполнять дыхание уджайи, можно будет в дальнейшем перейти к более глубоким и сложным практикам, позволяющим заняться медитацией для самореализации.

Для того, чтобы верно выполнить данную пранаяму, необходимо принять удобное положение. Лучше всего сесть на кресло или диван, либо скрестить ноги в позе лотоса. При свободном движении легких технику будет выполнять значительно легче, поэтому одежда не должна сковывать движения живота и грудной клетки.

Первое, что нужно сделать — расслабление. После чего напрячь мышцы голосовых связок и сделать глубокий вдох. Ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть, при этом оставив мышцы в напряжении. При правильном исполнении пранаямы воздух будет выходить с легким хрипом. Это правильно, значит техника исполняется верно.

Пранаяма имеет несколько подвидов. Первый вид был описан выше. Второй вид несколько сложнее. Выполнение второго вида подразумевается только после освоения первой техники. Разница межу ними заключается в задержке дыхания. При втором варианте задержка дыхания должна выполняться на более длительное время.

Как научиться сужать голосовую щель

Существуют специальные мышцы в человеческом теле, которые отвечают за расширение и сужение голосовой щели. По функциональному признаку они делятся на сужающие, расширяющие, напрягающие и расслабляющие. Во время пранаямы дыхание уджайи все эти группы мышц задействованы в применении.

Для того, чтобы научиться выполнять это дыхание, необходимо сделать глотательное движение, но не сглатывать слюну. При этом можно почувствовать, как напряглись мышцы гортани. Для более легкого исполнения можно наклонить голову чуть вперед.

Для достижения наиболее верной техники лучше не напрягаться чрезмерно, чтобы не вызвать слишком сильные хрипы и першение. При этом, почувствовав, как напряглись мышцы гортани, можно сделать несколько дыхательных движений.

При этом будет получаться звук, напоминающий храп или хрипы. Это будет означать, что исполнение техники происходит верно.

Нюансы выполнения

Слушая получающиеся звуки, человек может контролировать правильность выполнения пранаямы. При этом лучше всего соблюдать расслабленное положение тела, напрягая при этом лишь мышцы гортани. Для новичков необходимо придерживаться замедленного дыхания. Тем, кто практикует пранаяму давно, можно начать ускорение или замедление вдохов и выдохов. К тому же, можно постепенно начать подключать задержку дыхания в середине цикла.

Стремиться нужно к тому, чтобы дыхательный цикл стал как можно более глубоким и медленным. Первое время будет тяжело задерживать мышцы в напряженном состоянии, но потом они привыкнут к подобным упражнениям и сложностей не будет.

При первых признаках недомогания, пранаяму лучше всего прекратить и попробовать начать сначала чуть позже или в другой день. Использовать дыхание уджайи можно как во время, так и перед медитациями. Эта практика усиливает ее эффективность.

Правильно выполненная пранаяма дыхание уджайи позволяет повысить эффективность медитации, настраивает на позитивный лад и очищает каналы. Польза практики заключается в следующем:

• помогает сконцентрировать внимание;
• улучшает память;
• позволяет повысить эффективность медитации;
• успокаивает и гармонизирует нервную систему;
• избавляет от стрессов и тревожности;
• снижает болевые ощущения;
• укрепляет мышцы, отвечающие за гортань и голосовые связки;
• позволяет лучше овладеть ораторским искусством;
• профилактика болезней связок и лор органов;
• снижает давление;
• очищает легкие.

Польза практики настолько велика, однако, чтобы она не нанесла вреда голосовым связкам, техника должна быть верно исполненной.

Правильное дыхание в уджайи пранаяме

Данная пранаяма должна совершаться медленно и глубоко. Резких движений и вдохов выполнять во время нее не следует. Чем больше человек практикуется, тем легче ему будет напрягать голосовую щель. В первое время могут быть необычные ощущения, это абсолютно нормально.

Дыхание уджайи выполняется преимущественно в медленном темпе. Причем тем, кто занимается давно, вполне можно начать увеличивать дыхательные интервалы, а также задерживать дыхание в середине цикла.

Вдохи должны быть со звуком хрипа или напоминающие храп. Именно такая техника считается наиболее правильной. Глубокое дыхание при этом выполняется только через нос, направляя поток воздуха в голосовую щель.

Использовать дыхание можно перед или в процессе медитации. Такая практика усиливает эффект медитации. Помимо этого, лучше всего выполнять ежедневно. Поскольку данная пранаяма очищает легкие и позволяет получать профилактику лор органов, то полезнее всего будет выполнять ее в осенне-зимний период.

Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме

Когда человек научится выполнять уджайи в удобном для него темпе и без неприятных симптомов, значит, что он достаточно хорошо освоил пранаяму и может выполнять ее без напряжения остальных мышц. Вдохи и выдохи совершаются медленно и глубоко, при этом все тело остается расслабленным.

Дыхательные циклы должны совершаться в комфортном для человека темпе. Все зависит от индивидуальных особенностей. Эта техника не направлена на скорейшее увеличение интервалов. Наоборот, они должны быть как можно более глубокими и медленными. Циклов должно быть как минимум 10. У тех, кто практикует достаточно часто и постоянно, количество циклов может достигать и 300.

Концентрация

Польза выполнения уджайи значительная для всего организма. К тому, же данная пранаяма позволяет сочетать ее с другими методами. Помимо медитации, она может быть выполнена в различных модификациях. Выполнение уджайи подразумевает расслабленное состояние тела, однако, при ее исполнении можно постараться напрягать не только голосовые связки и мышцы гортани, но также задействовать и мышцы брюшного пресса. В таком случае будет несколькодругой результат, но эффективность при этом не снизится.

Пранаяма помогает концентрировать внимание, улучшает процессы мозговой активности, снижает уровень стресса и позволяет бороться с тревожностью.

Несмотря на некоторые сложности в ее исполнении, уже через несколько тренировок человек почувствует, что выполняется уджайи легко. Концентрировать свое внимание при выполнении уджайи лучше всего на середине грудной клетки и на прохождении энергиии. Можно представлять, как раскрываются чакры, начиная от нижних, заканчивая самыми верхними. Постепенно энергия распределяется по всему телу, наполняя и оздоравливая его. В процессе уджайи хорошо визуализировать притные и любимые образы для достижения баланса и гармонии с самим собой и с окружающим миром.

Противопоказания для уджайи пранаямы

Уджайи или дыхание со звуком направлено на расслабление организма. Нельзя выполнять его людям, страдающим пониженным артериальным давлением, поскольку техника итак способна понижать давление за счет увеличения количества кислорода в крови и замедленного дыхания.

Во время исполнения пранаямы не должно быть неприятных симптомов типа болей, головокружения и иных признаков дискомфорта. При их возникновении необходимо прекратить занятие и перенести его на более благоприятное время. Нельзя выполнять технику тем, кто имеет онкологические заболевания, а также людям с неврологическими нарушениями.

«Психическое дыхание» без ошибок и сомнений

Уджайи-пранаяма («Дыхание победителя», или «Психическое дыхание») — довольно широко известная дыхательная практика йоги. Ее суть — в понижении притока крови в голову за счет стимуляции особых рецепторов в горле, замедлении ритмов дыхания и сердцебиения, и как следствие — успокоении ума и всей нервной системы. Выполняемая правильно регулярно, эта простая техника творит чудеса. Она избавляет от нервозности, бессонницы, нормализует повышенное давление, а также является профилактикой болезней горла и укрепляет голос (я бы рекомендовал ее всем, кто занимает руководящую должность, работает с людьми или на телефоне).

Энергетически Уджайи очищает и укрепляет Вишудхи-чакру — горловой энергетический центр. Он зачастую испытывает сильный стресс, т.к. в человеке, подверженном обидам и гневу, любой вербальный конфликт (в том числе «недосказанное») откладывается «в горле». Если сердечные проблемы — понятно, влияют на сердце, то проблемы коммуникации блокируют Вишуддху. В идеале, этот центр поможет вам полностью реализоваться как творческая, руководящая и духовная личность. Значение Вишуддхи и, как следствие, практик на ее очищение для серьезных йогов трудно переоценить — фактически, горловой центр — одна из Грантх («застав» или «узлов») на пути Самопознания. Таким образом, Уджайи-пранаяма как и мантра-йога, и перевернутые позы, замечательно укрепляет горло на всех уровнях (тела, энергии, самопознания).

Техника выполнения дыхания Уджайи довольно прямолинейна (она описана в нашей Энциклопедии йоги), но имеет ряд нюансов, которые сложно уловить по материалам из интернета или при занятии с не опытным преподавателем. Но факт в том, что нередко начинающие (и даже продолжающие) допускают ряд досадных ошибок при выполнении Уджайи, и она теряет часть своей эффективности или становится вовсе бесполезна. Разберем эти ошибки и способы их исправления.

1. Ряд ошибок очевиден, и их довольно легко устранить, просто делая практику перед зеркалом: это поднятые к ушам плечи, напряженное лицо и губы, сдвинутая в сторону голова, неровность позы при выполнении практики.
2. Второй пласт ошибок — ошибки именно дыхания и мышечные. Вы не должны дышать слишком шумно, красуясь перед окружающими своим якобы «мощным» выполнением. Преподаватель может исключительно в целях демонстрации техники дышать Уджайи громко, но надо понимать, что вам так же дышать не надо. Дыхание должно быть едва слышно только вам и человеку, сидящему близко к вам — но уж никак не на другом конце зала!
3. Вторая типичная ошибка, которую еще труднее подметить и устранить — чрезмерное напряжение. Стоит учесть, что дыхание в Уджайи — не натужное, от него нельзя устать. Мышцы горла не должны сильно напрягаться. Для верного выполнения вы чуть вытягиваете макушку головы вверх и одновременно опускаете по возможности расслабленную голову подбородком вниз — к ключицам. В идеале подбородок касается грудины — однако это НЕ должно сопровождаться конвульсивным напряжением мышц лица и шеи — не берите на себя нагрузку больше, чем можете сегодня: если подбородок не достает до грудины без чрезмерного напряжения — и пусть пока не достает, постепенно достанет. Поэкспериментируйте, по возможности — на первых порах перед зеркалом. «Фокус» техники в том, что для того, чтобы подбородок опустился до конца, надо РАССЛАБИТЬ, а не напрячь лицо и шею. Также, дыхание не надо пытаться «протягивать через Джаландхара-бандху»: Уджайи и Джаландхара — две разных практики.
4. Третий пласт ошибок — самый тонкий. Преподаватель вряд ли сможет заметить и тем более исправить такую ошибку — это ошибка внимания (сознания). Дело в том, что на всем протяжении практики вы должны оставаться «в присутствии», осознанны — что значит, целиком и безраздельно все внимание должно быть «притянуто» к практике. Проще говоря, вы не слушаете, как дышат соседи, не присматриваетесь к покрою комбинезона воон той дамочки, и не разглядываете преподавателя или элементы декора. Мы не думаете ни о СМС, которые могли прийти к вам на телефон за последние 3 минуты, и не планируете решение повседневных задач на грядущий день. Если вы хотите, чтобы пранаямы были эффективны — делайте их c полным вовлечением. «Фокус» или «секрет» в том, что чем больше внимания вы направили на процесс дыхания — тем больший эффект вы получите даже от короткого «подхода» к практике. Проще сказать — 1 минута внимательного выполнения Уджайи даст организму и сознанию больше, и продвинет на пути йоги больше, чем 5-10 минут автоматического выполнения с отвлеченным умом.
5. Уджайи — действительно мощнейшая практика, но только если выполняется правильно. Если вы освоите ее — вы заметите, что даже 3-5 минут Уджайи в день иногда дают по ощущениям эффект целого занятия асанами. Это сила пранаям. Вы можете чувствовать заметный прилив сил, бодрости, энтузиазма даже за одно занятие. При регулярной практике Уджайи оттачивает интеллект, улучшает способность убеждать людей, пробуждает творческие и интуитивные способности, может приводить к психическим (необычным, «трансовым» переживаниям) наподобие Самадхи. С точки зрения процесса личной практики йоги, Вишуддхи-чакра — это не только важный самостоятельный центр, но и мост между Сердцем и Умом, который надо пройти, чтобы оказаться в волшебной стране высших практик йоги (связанных с Аджна-чакрой). Такой «магический переход» нужно, и можно, совершить. В этом сильно поможет как раз практика Уджайи.
6. Люди впечатлительные, с очищенным организмом, могут иногда отмечать, что практика Уджайи незаметно растягивает (если вы практикуете в одиночку), вы занимаетесь неожиданно долго, словно во сне. Этого не стоит пугаться — просто произошла медитация. Собственно, это и является целью практик йоги. Однако если вас пугают неожиданно мощные (и как бы неподконтрольные) эффекты практики, стоит проконсультироваться с преподавателем лично, и возможно, скорректировать садхану так, чтобы вам было комфортно продвигаться. Еще раз, Уджайи — не опасная практика. Однако если вы не ведете монашеский образ жизни и не хотите его вести в ближайшем будущем, не стоит делать ее целый день, она на это не рассчитана.
7. Если вы отметили после практики учащение сердцебиения или дыхания — с уверенностью можно сказать, что вы делали практику неверно, и надо срочно исправлять ошибки (пробегитесь еще раз по всем вышеуказанным пунктам — проверьте, какую ошибку вы допускаете). Дыхание должно быть медленным, глубоким и комфортным. Беспокойтесь больше о длине, чем о полноте дыхательного цикла; помните, что Уджайи — это не «дыхание кузнечных мехов», а совсем другая, можно сказать, противоположная по эффекту, техника!
8. Внутреннее беспокойство, гнев и тому подобные эмоции должны уменьшаться, а не увеличиваться в ходе (и в результате) практики. Если вы отмечаете, что при выполнении Уджайи на поверхность сознания всплывают неприятные картинки или желания — не пугайтесь, не прекращайте практику, наблюдайте их, как смотрели бы скучную программу новостей, в конце которой будет нужный вам прогноз погоды — то есть, осознанно, но не вовлекаясь эмоционально. Указанные эффекты — нормальны для всех здоровых людей, продвигающихся в практике йоги и сами по себе — не повод для беспокойства.
9. Головокружение, покраснение глаз, звон в ушах, спазмы в горле и другие неприятные эффекты — не нормальны для правильной практики, их не надо терпеть. Если они проявляются — вы 100% делаете технику неверно. Уджайи призвана снижать внутричерепное давление, а не повышать его.
10. И наконец, еще раз об ошибках. Если после практики вы сильно потеете — попробуйте проанализировать — это следствие увеличения внутреннего огня (что нормально и полезно в пранаямах), или имело место мышечное напряжение (что чуждо практике медитативных упражнений йоги)? В Уджайи не надо концентрироваться так, что пол на лбу выступает — внимание должно быть, как и тело, предельно расслаблено и естественно.

Людям с пониженным давлением стоит выполнять Уджайи понемногу и отслеживая изменениям давления. При подавленных, депрессивных состояниях эта техника вообще не рекомендуется (хотя с успехом применяется при нервозности, беспокойстве, гневливости). Предполагаю, что воздействие долгих сессий Уджайи на детей и подростков (в плане щитовидной железы) мало изучено не поэтому техника не рекомендуется для детской йоги.

Уджайи не является техникой йога-терапии и рассчитана на практику условно здоровыми людьми. Если вы собираетесь практиковать ее в качестве йога-терапии каких-либо дисбалансов в организме, убедитесь, что понимаете логику происходящего при таком дыхании с точки зрения западной медицины.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источники: http://ksamata.ru/udzhayi-kogda-dykhanie-iscelyaet/, http://yoga24.info/pranayama/dyhanie-udzhaii-kak-nauchitsya-pravilno-delat.html, http://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/psikhicheskoye-dykhaniye-bez-oshibok-i-somneniy