Бодибилдинг повышенное артериальное давление

Повышенное артериальное давление у бодибилдеров.

Один мой старый друг Саня еще со школы серьезно «заболел» бодибилдингом. Загорелся он этим делом однажды увидев на экране знаменитого шестикратного мистера Олимпию Арнольда Шварценеггера. С тех самых пор у него появилась мечта: стать таким же сильным, объемным, рельефным и мускулистым, как железный Арни. Однако одного желанию – мало. Нужно и какими-то знаниями обладать. Хотя бы минимальными. А если их нет – их нужно искать, — черпать из литературы, книг, тематических Интернет-сайтов, таких, как наш, например. А иначе можно так сильно и дорого поплатиться… Об одном из таких печальных случаев и пойдет речь.. Но, давайте всё по порядку…

Итак, желторотый новичок, загорелся культуризмом и решил стать великим бодибилдером, совсем как знаменитый Арни. И не зная броду, кинулся в омут с головой. Начал качаться день и ночь, изнуряя себя тяжелыми физическими упражнениями. Что, как Вы знаете, уже не есть правильно: тренировка должна проходить максимально быстро, но интенсивно.

А если Вы качаетесь целыми днями – от этого точно ничего хорошего не будут, ибо постоянная перетренированность и непрерывная крепатура убьют все Ваши начинания. Ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться, а Вы его будете давить снова и снова. Это путь не на ступеньку пьедестала, а наоборот в обратную сторону. Так сказать шаг вперед и два назад…

Теперь второй момент: наш герой был настолько фанатичен, что, увлекшись не на шутку культуризмом в те далекие 90-ые годы, когда и тренажеров-то особо не было, да и тяжелоатлетические залы только начинали появляться, умудрился как-то сделать самодельную штангу, лавку и стойку для жимов лежа и приседаний. Имея такой завидный арсенал инвентаря прямо у себя дома в те далекие годы, он качался в любое свободное время. Есть минутка – лег на лавку, выжал штангу разок-другой. Понятное дело, что при такой интенсивности и частоте занятий, прогресс в тренинге у него имел место быть. Тем более что он додумался и кушать соответствующе. Пришла сила, появились объемы, стала видна невооруженным взглядом настоящая мужская мускулатура… Казалось бы вот он успех! Вот то, к чему наш герой так сильно стремился и о чем мечтал…

Но, как Вы понимаете, ждет нас неожиданный поворот в сюжете…

Проходя очередной медосмотр обычной водительской комиссии, у нашего бодибилдера самоучки выявились: повышенное давление, сбой ритма сердца и прочие элементы из букета хронического сердечника. А после того, как он сделал кардиограмму, его вообще поставили на учет в кардиодиспансер, при этом наложив строгий запрет на посещение тренажерного зала. Врачи вообще ему запретили поднимать хоть что-либо тяжелее пяти килограмм…

А все почему? Из-за банальной нехватки знаний! Парень просто не знал, как заниматься бодибилдингом правильно. Он просто бездумно тягал со всей мочи тяжелые железки, и день ото дня совершал одни и те же классические ошибки, пока окончательно не угробил свое здоровье…

Кстати говоря, на эти грабли наступают и подобным недугом страдают большинство современных атлетов. Повышенное артериальное давление у бодибилдеров – самая распространенная в наши дни болезнь. А всё из-за чего? – из-за банальной нехватки знаний. Что ж… Давайте закроем этот теоретический пробел.

В чем было главное упущение нашего героя? – конечно же, это вопиющий дисбаланс силового и аэробного тренинга. Парень с головой окунулся в силовой тренинг, напрочь игнорируя аэробный, чего делать категорически нельзя! Занимаясь в силовом режиме, Вы тренируете мускулатуру. Занимаясь в аэробном режиме, Вы тренируете сердце, легкие и кровеносную систему, которые тоже нуждается в повседневной тренировке. Ведь в нашем организме все взаимосвязано и если Вы нарастили мощную, объемную мускулатуру, но забыли про сердце, легкие и сосуды, — быть беде. Только одновременный постепенный поэтапный и гармоничный рост и совершенствование всех систем нашего организма приведет Вас к успеху.

Что нужно было делать нашему новичку? – на каждом физическом занятии:

1. Обязательную аэробную разминку или, как ее еще называют: кардиовступление.
2. Соответственно завершать тренировку симметрично аэробной заминкой.
3. По ходу своих занятий выделять на аэробный тип тренинга примерно 30% от общего времени тренировки.
4. Задействовать дополнительный кардиотренинг в свободное от занятий в тренажерном зале время.

Регулярно выполняя вот эти простые правила, Вы убережете себя от такой неприятной напасти, как хронические болезни сердца и сосудов, схлопотав которые Вам уже будет совсем не до телостроительства… Запомните их, как аксиому.

Тем более что организовать себе аэробный тренинг это по факту совсем не трудно. Вот, например, Вы можете совершать перед каждой тренировкой небольшие пробежки, хотя бы по 10-15 минут. Или Вы можете приобрести себе велосипед (кстати, рекомендуем купить велосипед Author), и добираться в свой фитнес-клуб не на машине или общественном транспорте, — а исключительно на велосипеде. Так сказать, совмещать полезное с приятным, и еще и деньги экономить на проезд. Да даже банальная ежедневная прогулочная ходьба – это уже неплохой плюс в копилку аэробного тренинга. Так же мы Вам рекомендуем хотя бы раз в неделю посещать бассейн, ну и, конечно же, специализированные кардиотренажеры Вам в помощь. Вот если бы наш новичок помимо штанги, лавки и стойки, себе бы сконструировал велоэргометр или орбитрек, и вместе с силовой работой на штанге, активно трудился бы на этом кардиотренажере, думаю, никаких проблем с давлением и кардиограммой у него точно не было бы. Так что, господа новоиспеченные бодибилдеры, мотайте на ус всё сказанное. И пусть Ваше артериальное давление всегда будет в норме, а кардиограмма — безупречной, чего мы Вам искренне и желаем!

Гипертония и бодибилдинг

Все прекрасно знают, насколько спорт полезен для здоровья. Однако может быть и так, что занятия спортом не только не принесут пользы, но и будут вредны для организма человека. Особенно это актуально в отношении силовых тренировок, связанных с поднятием тяжестей. Соответственно, прежде, чем отправляться в тренажерный зал, надо проконсультироваться с лечащим врачом относительно того, есть ли у вас или нет противопоказания к занятиям тем или иным видом спорта.

Бодибилдинг и гипертония — эти вещи сочетаются очень и очень сложно. Все дело в том, что все программы по бодибилдингу (этот вид спорта, как известно, связан со значительными физическими, силовыми нагрузками и набором мышечной массы) оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая у гипертоника и так далеко не в лучшем состоянии. Соответственно, проведенные несколько часов за тренажерами только усугубят ситуацию.

Но есть возможность спорт пустить во благо гипертоника, ведь есть специальные программы, которые благотворно воздействуют на сердечную мышцу.

Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему

Укрепление стенки сосудов является одной из важнейших задач современного человека, так как именно этот элемент системы кровообращения больше всего страдает от воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, а поражение как магистральных сосудов, так и гематомикроциркуляторного русла приводит к неблагоприятным последствиям, которые проявляются в ишемии периферических органов разной степени выраженности. Ведь на самом деле, подавляющее большинство кардиологических недугов современного индивидуума манифестирует именно из-за отсутствия должного уровня подготовленности сердечно-сосудистой системы к предстоящим стрессам и нагрузкам.

Определенная часть проблем, конечно же, решается медикаментозно — то есть, с помощью приема тех или иных препаратов, но гораздо более доступным и главное – надежным способом укрепления стенок сосудов являются систематически и тщательно продуманные физические нагрузки. Прежде всего, к таковым принадлежит хорошо всем известная аэробика. Неважно, на самом деле какая, самое главное – разнообразная. Пусть это будет обычный бег на большие дистанции (не спринтерский), велосипед (можно велотренажер), коньки и лыжи зимой, плавание в бассейне. Все эти занятия спортом, в идеале — комбинированные с прыжками на скакалке и групповыми спортивными состязаниями — как нельзя лучше укрепят ваше сердце и сосуды.

Необходимо давать себе «кардионагрузки» на протяжении года как минимум, при этом постоянно наблюдаясь у врача. И только после самого тщательного обследования и исключения различных соматических патологий постепенно стоит добавлять силовые упражнения в спортзале со штангой и гантелями. Железом «качать мышцы», проще говоря, но не слишком серьезно и без особого рвения — профессиональные нагрузки вместе с приемом «химикатов» при малейшем подозрении на проблемы со здоровьем запрещены категорически. Просто для себя, чтобы обеспечить телу всестороннюю нагрузку, приучить его к пребыванию в различных ситуациях. Еще один принципиально важный фактор осуществляемой нагрузки — ее регулярность. Занимаясь в тренажерном зале 7 дней в одну неделю и ни разу в другую – вы никаких результатов вообще не добьетесь. Скорее подорвете здоровье подобного рода нагрузками.

Принципиально важна систематичность занятий спортом. Нужно сделать так, чтобы спорт стал неотъемлемой частью вашей жизни. Вы должны искренне полюбить то время, которое проводите, занимаясь в спортзале или пребывая на пробежке.

Занятие бодибилдингом при гипертонии

Многие слышали, что бодибилдинг повышает давление крови. На самом деле, причина этого кроется в гормоне адреналине. Когда поднимаете вес или же испытываете любую другую физическую (психоэмоциональную) нагрузку, уровень адреналина в крови многократно растет. Высокий адреналин в обязательном порядке коррелирует с повышенным кровяным давлением (иначе говоря, он вызывает его значительное повышение). Да, пусть однократный всплеск адреналина ни к чему плохому, скорее всего, не приведет — все проблемы с высоким уровнем адреналина или же с повышенным давлением возникают при частом повторении определенных действий, в рассматриваемом случае — это систематические и значительные физические нагрузки, связанные с подъемом тяжестей.

Многие профессиональные атлеты занимаются по несколько часов днем и еще отправляются на вечернюю тренировку. Достаточно будет вспомнить золотую эру бодибилдинга, когда культуристы тех времен практически не покидали тренажерный зал. Если сейчас заняться тщательным изучением причин их смерти (причем преждевременной), то можно с уверенностью сказать, что большинство покинуло этот мир из-за сердца. Получается, что, тренируясь в силовом стиле, человек в любом случае попадает в зону риска повышения адреналина и пополнения рядов злостных гипертоников, которые практически «не отвечают» даже на самое сильное лечение. В принципе, так и есть, но подобного рода эффект можно нивелировать практически на ноль, если обеспечить уменьшение выхода адреналина. Это можно сделать несколькими способами:

1. Прекратить наращивание массы тела, отказаться от употребления различных добавок и химикатов.
2. Акцентировать внимание не на «железе», а на кардио, укрепив, таким образом, свое сердце.
3. Делать больше подходов с меньшими весами спортивных снарядов, а не наоборот.

Очень важно научиться самостоятельно успокаивать нервную систему — благодаря этому организм будет более спокойным и в меньшей степени «накаченным адреналином».

Силовые нагрузки при гипертонии

Ученые из США установили, что прирост уровня систолического давления (сокращенно САД, верхний показатель) у атлетов имеет место уже в первый год занятий бодибилдингом и равняется примерно 16 мм рт. ст.. Таким образом, возникает следующий эффект — их нормальное АД вместо 120 мм рт. ст. становится равным 136 мм рт. ст. (а ведь установлено, что140 мм. рт. ст. – это уже гипертония 1 степени). При этом следует акцентировать внимание, что дальнейшего роста цифр АД в связи с увеличением стажа тренировок не наблюдается. По этой причине у молодых людей в 17-22 года уже имеет место повышение АД. Даже если потом давление и не будет расти, то все равно, даже незначительно повышенное АД в таком возрасте приведет к неблагоприятным органическим изменениям.

Людям после 40-50 лет, когда резервы организма уже исчерпаны, и компенсаторные реакции не справятся с такими нагрузками, многие специалисты рекомендуют обратить внимание в сторону аэробных тренировок. Аргументируют они свою позицию тем, что именно кардиотренировки являются идеальным средством нормализации показателей АД. Но вместе с тем некоторые кардиологи не разделяют подобной точки зрения и уверяют в том, что аэробные виды спорта также находятся в зоне риска. Согласно проведенным ими исследованиям, наиболее низкий процент заболевания гипертонией имеет место у гимнастов. Объясняется это тем, что их нагрузка заключается в краткосрочных статических напряжениях, комбинируемых с динамической нагрузкой.

Статические нагрузки при гипертонии

Статические нагрузки возможны у гипертоника только в комбинации с динамическими, и то — в очень умеренных количествах. Например, после пробежки трусцой можно повисеть на турнике в течение 10-15 с. Самое главное здесь не переусердствовать, ведь даже незначительное нарушение программы может стать причиной резкого ухудшения состояния человека.

Еще один немаловажный момент — ни в коем случае гипертонику нельзя начинать тренировку со статических упражнений. Первыми должны идти кардио, а потом уже все остальное.

Кардио тренировки и фитнес при гипертонии

Если повышенное АД появилось из-за лишнего веса и держится на высоких цифрах уже на продолжении длительного периода времени, многие люди ищут посильной помощи у врачей, принимают огромнейшее количество лекарств и удивляются, когда таблетки не помогают. Происходит это потому, что человек не обращает внимания на один из советов специалиста — наладить режим питания и заняться допустимыми тренировками.

Запомните — даже при гипертонии кардиотренировки способны помочь человеку избавиться от лишнего веса и тем самым стабилизировать повышенное кровяное давление. Наиболее простой и доступный вид подобного рода тренировок — это обычная ходьба, которой можно заниматься в ближайшем парке, и нет необходимости на первых порах отправляться в тренажерный зал Полезно. Тренажеры, на которых возможно дозировать физическую нагрузку.

Когда вы избавитесь хотя бы от трети лишнего веса посредством диет и минимальных нагрузок, можно отправляться на кардиотренажеры, так как они позволяют лучше подобрать оптимальный уровень физической нагрузки.

Здесь уже главное будет помнить, что уровень сопротивления тренажера не должен быть максимальным, а выполнять кардиоупражнения с трудом, через силу ни в коем случае гипертонику нельзя. Обязательно умерьте нагрузку! Следите за своим дыханием — оно должно быть глубоким и ровным. Потом уже, когда сойдете с кардиотренажера, можете браться за легкие гантели, но прежде, чем начать с ними работать, возьмите «на вооружение» несколько советов:

1. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Благодаря этому можно задать ровный ритм движения и нормализовать пульс.
2. С осторожностью следует выполнять упражнения с отягощениями: устанавливайте максимально скромный вес, и тщательно следите за пульсом, показатель которого не должен превышать 140 уд./минуту.
3. В обязательном порядке гипертоникам из программы тренировок исключить: «Римский стул», упражнения на пресс, а также все остальные упражнения, при выполнении которых голова наклоняется вниз. Это объясняется тем, что приток крови к голове при этом неминуемо приводит к повышению цифр АД.

Сейчас уже разработано несколько видов кардиотренировок, но все они должны выполняться не менее получаса — так как только в этом случае от предложенных упражнений будет хороший результат.

Можно ли употреблять спортивные добавки при гипертонии

Понятное дело, что отправившись в тренажерный зал, человек хочет в максимально короткие сроки достичь приличных результатов, а без употребления в пищу различных химикатов этого добиться очень трудно. Учтите, что все они в той или иной мере изменяют метаболизм человека, и даже полностью здоровым спортсменам употреблять «химию» можно только после консультации с тренером и спортивным врачом. А вот гипертоникам от всех этих добавок стоит вообще воздержаться, так как подобного рода подход может стать причиной больших проблем со здоровьем. Итак, давайте же разберемся с тем, почему происходят подобного рода нарушения, и почему все же от спортивной «химии» гипертоникам стоит «держаться подальше».

Креатин моногидрата

Из-за этой добавки возможно повышение цифр АД. Все дело в том, что после прохождения по ЖКТ всасывается в кровь, и в течение определенного периода времени креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. По этой причине количество циркулирующей крови значительно увеличивается, что и становится основанием для повышенного давления.

Кофеин значительно поднимает давление при гипотензии, предотвращает процесс склеивания тромбоцитов, а также стимулирует выделение адреналина в кровь (собственно, по этой причине и происходит повышение давления, а также реализация всех остальных его эффектов). Кроме того, прием кофеина позволяет многократно повысить скорость метаболических процессов, что позволяет быстрее избавляться от отложений жира. Понятное дело, что такой эффект соблазняет многих гипертоников, страдающих избыточной массой тела, однако ни в коем случае нельзя им его принимать, так как это повышает уровень криза, причем многократно.

Избыток жидкости

Избыток жидкости неминуемо приведет к повышению объема циркулирующей крови, а возрастание ОЦК — это один из основных факторов, значительно способствующих росту цифр АД и многим другим проблемам, вплоть до отека головного мозга. Соответственно, ни о каком избытке жидкости и речи быть не может. Это больше касается необильной регидратации — пить воду при нагрузках можно и нужно, а приема веществ наподобие креатина, которые способствуют скоплению жидкости в организме.

Набор массы

Гипертоникам это также ни к чему, потому как на каждый наращенный килограмм мышц будет добавляться изрядное количество сосудов, нацеленных на его трофику. Соответственно, это приведет к возрастанию нагрузки на сердце, так как кровь по новым сосудам придется еще ведь и прокачать. Кроме того, процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением количества жировых отложений, что еще больше усугубит ситуацию.

Заключение

Человеку с повышенным давлением придётся очень внимательно и придирчиво отнестись к выбору вида спортивных занятий. Вопрос относительно того, можно ли тренироваться гипертонику, а также совместимы ли физические нагрузки и гипертония, звучит несколько некорректно. Правильнее будет спросить, как тренироваться и чем заниматься больному гипертонией. Так вот, таким пациентам однозначно необходимо выбрать те виды тренировок, которые не предполагают выполнения резких движений, сильных вращений, набора скорости. Гипертоникам категорически противопоказаны борьба и бокс, спринтерский бег на короткие дистанции, прыжки в высоту и с трамплина, футбол, а также бодибилдинг, сопряженный с набором мышечной массы. Им необходимы кардиоупражения и кардиотренажёры, выполняемые в индивидуальном порядке – медленный бег, велотренажёр, а также плавание в бассейне. Эти нагрузки идеально подходят для снижения веса и оптимизации работы мышечных тканей, выработки веществ, которые значительно понижают давление.

Гипертония и бодибилдинг, направленный на набор мышечной массы с последующей усушкой — это несовместимые понятия. Больным с гипертоническими кризами категорически противопоказан этот вид спорта — бодибилдер и так наносит вред своей сердечно-сосудистой системе.

А вот посещать гимнастический зал даже при гипертензии однозначно рекомендуется, так как чередование статических и динамических нагрузок позволяет устранить ожирение без всяческих стероидов, снизив при этом уровень артериального и внутричерепного давления. Это имеет особое значение для женщин, так как использование у них синтетически препаратов гормонального характера запросто может стать причиной метаболических расстройств.

Бодибилдинг и гипертония. Можно ли тягать железяки при давлении?

Добрый день, честной народ, вынь-ка рожи 🙂 из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!

Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта, и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного”, и поговорим мы про бодибилдинг и гипертонию. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще, стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Бодибилдинг и гипертония: введение в проблематику

Хочу сказать (может, кого-то эта новость и расстроит), что это последняя (а точнее, уже №5) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой, зрение, варикоз, сколиоз, и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам незнакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать, в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ, каждый 5 житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и, как следствие, давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый 3 страдает подобными проблемами. Другими словами, один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.

Моему молодому поколению, читающим эти строки, стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста, и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные) нагрузки, тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего 8 этажа вызывает у Вас одышку, а легкие 5 минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и погружение своего тела в стресс.

Ну как, навел жути? 🙂 и это только цветочки…займемся ягодками.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое гипертония: симптомы и причины?

Когда наше сердце бьется, оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки, называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца) . Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом, гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.

Давление может быть как повышенным, так и пониженным, и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до 30 лет) считается 120/80, погрешность в “+/-“ 10 мм. ртутного столба также допустима.

Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:

• первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
• второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.

Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка, Вам он знаком, Вы видели, как мамы или бабушки, одевая на руку специальные манжеты, кулачком сжимали грушку, так вот, это — механический тонометр с фонендоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства, и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.

Какое давление считается высоким?

Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +/- 10 единиц, то все — ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности, к ним можно отнести такие:

• высокое систолическое давление – 170/70;
• высокое диастолическое давление – 120/100;
• высокие оба – 170/110;
• давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
• давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.

Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да, отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80, но нужно помнить следующую памятку.

Каковы физиологические и бытовые факторы повышения давления?

Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам, и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.

Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:

• курение;
• избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте) ;
• диабет;
• сидяче-офисный образ жизни;
• отсутствие физической активности;
• высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.) ;
• недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
• дефицит витамина Д;
• злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли) ;
• постоянные стрессовые ситуации;
• возраст (старение) ;
• лекарственные препараты (противозачаточные таблетки) ;
• хроническая болезнь почек;
• проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.

Чем опасна гипертония?

Ну, подумаешь, периодически поднимается давление, и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление, и связано это вот с чем.

Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижучит, и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами, в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать, живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой, задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес-клуба мы и покуривали (причем не только сигареты) , и свинячили алкоголь, и ели всякие чипсо-пиво-кириешки, и, разумеется, клубились до утра в клубах, и с заспанными красными глазами сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм, и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.

Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.

Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии, изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно) .

Итак, некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.

Можно ли заниматься бодибилдингом/фитнесом при гипертонии?

Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо 3) 2 створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.

Думаю, назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.

Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые), уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или поезде на американских горках.

Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер, и Вы не сигаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае — тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.

Примечание:

Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – система из длинных протяженных сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да, мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате, с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.

Другими словами, атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.

Получается, что, тренируясь в силовом стиле (более 3 раз в неделю) , атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнения рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только 3 раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью при частых тренировках должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.

Как уменьшить адреналин, успокоить ЦНС? Да ты успокойся, я те говорю!

Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так, и подтверждено практивкой. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе) . Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.

Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.

Лидером по содержанию триптофана являются (на 100 гр веса продукта) :

• красная/черная икра – 960 мг;
• арахис/миндаль – 750/630 мг;
• соевые бобы – 600 мг.

Конечно, после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом, идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым) .

Еще одним, весьма действенным успокаивающим способом, является подвергание тела высокой температуре. Другими словами, для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут) , но частые (2-3 раза) . Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трэшэм закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.

Спортивные добавки и их влияние на давление

Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.

№1. Креатин моногидрата

Спортивная добавка для увеличения силовых показателей, способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле” в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови трудно циркулировать. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом, принимая креатин для увеличения силы, побочкой может стать увеличение давления.

№2. Кофеин

Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и, как следствие, увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ) , но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.

№3. Избыточная вода

Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — 20 мл на 1 кг веса тела, т.е. для девушки весом 50 кг крайней границей является 1 литр, лучше 0,7-0,8.

№4. Набор массы

Обычно период массонабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов) . Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления, и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц.

Итак, давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…

Как заниматься в зале при гипертонии? Советы гипертоникам.

Итак, Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках, и все пройдет как по маслу.

№1. Отказ от некоторых упражнений

Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:

• жим ногами;
• жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз) ;
• становая/сумо тяги;
• приседания со штангой на груди/спине.

Кроме того, Вам необходимо работать со средним весом и не стремиться жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10%.

№2. Количество повторений в районе 7-10

Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более 10 (для базовых/условно-базовых упражнений) . Начните с 2 сетов, постепенно доведя их количество до 3-х.

№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)

Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.

№4. Время отдыха 90 секунд

Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум 90 секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.

№5. Правильная техника дыхания

Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того, не используйте тяжелоатлетические пояса и различные сдавливающие талию ремни.

№6. Замеры тонометром до и после тренировки

У Вас есть готовая силовая программа тренировок, Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае, Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90, а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст., то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений) .

№7. Аэробная нагрузка

Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.

№8. Правильное питание

Разумеется, Вам просто необходимо пересмотреть свое питание, и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты) , кофеиносодержащие продукты (кофе, крепкий чай) .

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№9. Общие советы

Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым, следуйте следующим плакатным советам.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему «бодибилдинг и гипертония». Теперь Вы в курсе, как защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.

На сим все, желаю здравствовать, до связи!

PS. а у Вас есть проблемы с давлением?

PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источники: http://www.fitness-bodybuilding.ru/davlenie-u-bodibilderov.html, http://sosudoved.ru/bolesni/gipertonija-i-bodibilding.html, http://ferrum-body.ru/bodibilding-i-gipertoniya.html