Упражнения для понижения артериальное давление

Упражнения при гипертонии — дыхательная гимнастика для снижения давления

Пожилые и молодые люди все чаще страдают от повышенного давления. Медикаментозное лечение не всегда спасает, кроме того, есть другие способы бороться с этим неприятным недугом. Дыхательная гимнастика при гипертонии может улучшить здоровье, качество жизни гипертоника, если делать специальные упражнения для понижения давления регулярно и правильно.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов. Дыхательные упражнения при гипертонии по специальным методикам, самыми популярными из которых являются:

• дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
• дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
• дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки; начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

1. «Ладошки». Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
2. «Погончики». Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
3. «Насос». Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
4. «Обними плечи». Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
5. «Поворот головы». Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
6. «Маятник». Совмещает «Насос» и «Обними плечи». В нижнем положении упражнения «Насос» сделайте упражнение «Обними плечи». Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

• Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
• Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
• Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

• Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
• Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
• Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

7 простых способов как снизить артериальное давление без лекарств.

Как снизить артериальное давление без лекарств. Начнём с того, что лекарства отнюдь не лечат гипертонию, а просто снижают на тот срок, пока не вымываются из организма. А если мы пьём такие лекарства постоянно, то в результате получаем ещё более повышенное давление, чем было до их применения. И получается порочный круг, в результате которого человек уже не может нормально существовать без таблеток.

Как отличить гипертонию от кратковременных повышений давления. Гипертонией считается давление выше 140/90, которое держится стабильно и ничем не сбивается кроме лекарственных препаратов. А чтобы её вылечить, сначала надо узнать от чего поднимается давление, потому что это на самом деле не самостоятельное заболевание.

Её может провоцировать заболевание почек или надпочечников, повышенная раздражительность, плохой сон, повышенная масса тела, курение, алкоголь и постоянные стрессы и так далее… А вообще –то эта болезнь как следует не изучена. И традиционная медицина просто подсаживает нас на таблетки, которых со временем требуется всё больше.

А таблетки в свою очередь вносят в организм необратимые изменения. Поэтому, особенно если у вас изредка поднимается артериальное давление, лучше не принимать таблетки, а снимать его другими средствами.

Конечно, если болезни вашей много лет и вы подвержены гипертоническим кризам, то при очень высоком давлении безопаснее будет принять лекарство. Иначе не далеко до беды в форме инфаркта или инсульта. Но помните, что гипертония лечится, только нужно не лениться и вести правильный образ жизни:

• Больше двигаться, например, займитесь Скандинавской ходьбой. Доступное и очень полезное занятие для сердечно-сосудистой системы и всего организма.
• Съедать в день не более одной чайной ложки соли (вместе со всеми употребляемыми продуктами разумеется), для этого не солите еду при готовке, а солите уже в тарелке.
• Поддерживать оптимальный для себя вес и не есть жирное и сладкое.
• Поддерживать позитивный настрой.

А сейчас некоторые способы как сбить высокое артериальное давление. Испробуйте их на себе и применяйте по мере надобности, комплексно или по одиночке. Советую вам использовать эти простые и доступные способы для профилактики, чтобы вы не подсели в конечном итоге на таблетки.

Для этого есть несколько способов:

Как дыханием снизить давление.

Вам нужно глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 1-3 секунды, а выдыхать в 2 раза дольше по времени. То есть выдох у вас должен быть более долгим, чем вдох. Для этого вдох делайте носом, а выдох ртом и губы можно сложить при этом трубочкой, для того чтобы ещё больше замедлить выдох.

Такой способ дыхания постепенно успокаивает психику и способствует снижению нервного напряжения и давление начинает падать. Кстати можно делать так, когда вы только начинаете волноваться.

Параллельно с дыханием можно делать само-массаж , например массажировать точку на верхней части головы, которая расположена посередине темени, узнать её можно по болезненным ощущениям при нажатии на неё.

Вот ещё некоторые дыхательные упражнения.

3 упражнения от гипертонии.

• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). На вдохе живот подаём вперёд, для того, чтобы диафрагма поднималась, при выдохе живот внутрь, чтобы диафрагма Первый вариант дыхания : Вдох – носом. Выдох – ртом и медленнее в 2 раза, чем вдох. Второй вариант дыхания: затыкаем правую ноздрю и дышим левой.

Как это работает: Когда диафрагма поднимается и опускается – то сильно меняется внутрибрюшное давление. Это в свою очередь механически влияет на блуждающий нерв. Сигналы от нерва автоматически снижают тонус сосудов — они от этого расширяются, а артериальное давление естественно снижается!

• Предыдущее упражнение можно модернизировать, для этого зажмите мячик для большого тенниса (или предмет похожий на него по объёму) между подбородком и грудью. Если ничего похожего на мячик нет, то просто подтягивайте подбородок при выдохе к шее. Плечи при этом не опускайте и не зажимайте.

И продолжайте применять диафрагмальное дыхание. Сонная артерия мехнически сдавливается, от этого в ней повышается давление. Сигналы о повышении передаются в сосудо-двигательный центр продолговатого мозга. Уже оттуда подаётся сигнал, что сосудам надо расслабиться. В результате общее артериальное давление в организме человека снижается.

• Упражнение релаксирующее. Лягте и поднимите ноги, можно опереть их о стену. Дыхание свободное, мышцы не напрягайте и лежите в таком положении как можно дольше.

Ваше давление в таком положение будет снижаться, потому что увеличится отток венозной крови от нижних конечностей и органов брюшной полости к правому предсердию. А растяжение правого предсердия приводит к тому, что так называемые ушки сердца автоматически начнут вырабатывать натриуретический гормон.

Гормон этот спровоцирует вывод натрия из организма через почки. И вместе с этим потоком удалится лишняя вода. Объём циркулирующей крови уменьшится и давление снизится.

Внимание! Каждое упражнение надо выполнять по 10 минут, каждый день или через день для профилактики. Но гипертоникам со стажем более 5-ти лет и высоким давлением, лучше всё-таки не отказываться сразу от привычных лекарств.

Массаж при высоком давлении.

Все движения выполняются деликатно, без нажима, повтор – 7 раз.

• Садимся поудобнее, локоть придерживаем рукой и делаем движения начиная от лба и до затылка. Это движение поможет отвлечь кровь к шее. Делать это движение надо по 7 раз с одной стороны и точно так же с другой стороны.

• Далее совершаем те же самые движения, но когда вы пройдёте темя, то пишите рукой восьмёрки. Сделайте столько же повторов.
• Поставьте одну руку на затылок, а другую на лоб. И представьте, что одной рукой (которая на лбу) вы приглаживаете волосы, а той, которая на затылке наоборот лохматите. Движения тоже делаются деликатные, кожа при этом не должна смещаться.
• Далее, просто обеими руками как бы приглаживаете волосы ото лба до шеи.
• Переходим в область лба, ставим руки посередине (как на фото) и ведём их к вискам.

• Массируем лоб волновыми, круговыми движениями, сначала в одну сторону, а потом в другую.
• Ставим указательный и большой палец на точку между бровями и обрабатываем надбровное и подбровное пространство. Сначала проводим пальцами в одну, а потом в другую сторону.

В этом видео вы можете посмотреть как это делать. Показывает врач высшей категории и гипертоник (теперь уже бывший) Месник Н.Г.

А это более жёсткий массаж.

Массаж Гуаша от гипертонии.

Выполняется при помощи специального массажёра Бяньши, это кусочек камня обработанный специальным образом. Стоит он от 400 рублей, приобрести его можно в аптеке или интернет-магазине.

Сначала определяем середину головы – темя, она находится напротив самой верхней точки ушей. И начинаем достаточно жёстко её скресбти.

Затем ведём в сторону переносицы, как бы прочерчивая пробор.

И точно так же чертим проборы, сначала к правому уху, а потом к левому.

То же самое делаем на затылке, проводим линию до впадинки на затылке.

Впадинку 20 раз прорабатываем скребком.

От впадинки, до 7-го позвонка (это самая выпирающая часть после затылка) тоже натираем скребком до красноты, либо сначала с одной стороны – потом с другой, либо сразу обе стороны, если позволяет массажёр. Здесь уже можно намазать скребок маслом, либо детским кремом. Натереть нужно до красноты, чтобы кровь прилила к коже. На этом этапе уже должно пойти облегчение, потому что кровь отливает от головы.

Под полукруглыми костями за ушами, нащупайте впадинку тоже 20 раз её проработайте. Сначала с одной стороны, а потом с другой.

Далее, на расстоянии 3-х пальцев от 7-го шейного позвонка ставим массажёр и скребём в сторону по плечу. Натираем до покраснения, сначала с одной стороны, а потом с другой.

Посмотрите в видеоролике как всё это происходит.

А после лечебного массажа и дыхания с замедленным выдохом хорошо бы выполнить специальные упражнения, чтобы закрепить результат.

Упражнения для снижения артериального давления.

Каждое упражнение выполняем 7 раз.

• Первое упражнение потряхивание всем телом. Оно снимет накопившееся напряжение. Для этого надо встать прямо, открыть рот, выдыхать свободно. Голова должна стоять прямо, макушка натянута вверх. Позвоночник выпрямлен, носки при потряхивании не поднимаются от пола.
• Следующее из положения лёжа: ноги согнуть в коленях, руки положить на нижние рёбра, подбородок прижать к шее, чтобы вытянулся позвоночник. Дыхание от спины. На вдохе: копчиком как бы зачерпываем воду, прижимаем поясницу и рёбра расходятся в стороны.

На выдохе: расслабляемся.

• Это упражнение подойдёт тем, у кого давление выше 200. Лечь на живот, руки положить под подбородок. И попеременно поднимать каждую ногу по 10 раз, повторить 6-7 раз.

• Вибрация тазом. Лечь на спину, приподнять таз и выполнить лёгкое потрясывание, подбородок при этом должен быть направлен к шее.

• Далее, лёжа на спине и вытянув ноги, нужно сделать вибрацию всем телом.

• Лёжа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела и мягкими движениями приближать колени к голове, не опуская ног на пол.

• Встать на четвереньки, руки точно под плечами, поясница расслаблена и сделать лёгкие встярхивания в локтях, при этом надо поворачивать голову так, чтобы видеть потолок слева и справа.

• Сокращение ягодиц. Сидя на полу нужно напрягать и расслаблять ягодицы.
• Приседания. Ноги на ширине плеч. На вдохе: поднимать руки вверх. На выдохе приседать, опуская руки через стороны вниз.

• Сделать по 20 раз лёгкое расслабленное движение тазом. Сначала в упоре лёжа лицом вниз, а потом вверх.

• Далее снимаем блок на шее и очищаем бронхи. Сначала согнув руки в локтях, крутим корпус то в одну, то в другую сторону. Потом на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе и с криком «Ха» — сгибаем их с локтях.

• Переходим к бегу, который выполняется без отрыва носков ног от пола.
• В заключении нужно сделать наклоны, сидя на полу, вытянутыми руками касаясь носков. И наконец, лечь и расслабить всё тело.

В видеоролике всё показано более понятно.

Мудры от высокого кровяного давления.

Выполнение мудр можно назвать йога для пальцев – это древняя индийская методика. Ведь каждый палец отвечает за какой-либо орган в организме. И когда мы делаем мудру, в соответствующий орган направляется поток энергии. Некоторые мудры — могут вылечить сразу, а с некоторыми придётся работать до нескольких дней.

Для того, чтобы ваше давление было стабильным — мудры нужно использовать регулярно, для профилактики. И ещё нужно, чтобы вы осознавали, что происходит в вашем организме, ведь мудры воздействуют на энергетические потоки в организме.

Выполнять их лучше сидя или лёжа, в расслабленном состоянии. И представлять — как ваши сосуды расширяются.

• Перекрещиваем пальцы корзиночкой, правый мизинец при этом оставляем снаружи. Выпрямляем указательный палец правой руки, а указательный левой руки надо согнуть и крепко прижать к основанию правого указательного пальца.

При этом большой палец правой руки помещаем под сложенный указательный палец левой. Большой палец левой руки немного оттопыриваем.

• Мудра «Спасающая жизнь». Очень сильная мудра, действует моментально как нитроглицерин, нитроминт или валидол. Делать двумя руками, руки держите произвольно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Спасает от повышенного давления, сердечных приступов, сильного сердцебиения, а так же приступов тоски и тревоги. Советую запомнить её, так как она может на самом деле спасти чью-то жизнь.
Попробуйте её сделать и сразу почувствуете лёгкость в груди. А делать её надо так. Указательные пальцы обеих рук согните и прижмите к основаниям больших пальцев. Средние и безымянные пальцы и большие сложите в пучок.

• Мудра «Стрела Ваджра». Это оружие бога Индры, сгусток грозового разряда. Помогает : при гипертонии, сердечнососудистой патологии и при недостаточном кровообращении и кровоснабжении.

Чтобы выполнить её переплетите пальцы. Указательные выпрямите, а два больших пальца разместите в проёме между указательными.

Лечебная музыка от давления.

Эту медитативную программу для снижения высокого артериального давления я нашла на видеохостинге ЮТуб. Обязательно нужно слушать её в качественных стереонаушниках, ни в коем случае не из колонок. Наушники можно проверить, если набрать в поиске «Проверка наушников онлайн».

Разработана она на основе научных исследований Института совершенствования сознания. Автор Lenny Rossolovski, кстати, у него это не единственная программа. И на его канале много благодарственных комментариев. Слушать её рекомендуется в расслабленном состоянии, и обязательно отключить внутренний диалог и на время забыть о тревогах. Глаза можно закрыть или держать открытыми.

У меня, например, она сработала, когда я её слушала, а сама бегала по сайтам в интернете. А когда в следующее прослушивание решила закрыть глаза и ни на что не отвлекаться – программа, почему то не сработала. Но это не значит, что так же будет и у вас. Не рекомендуется слушать, если у вас склонность к пониженному артериальному давлению.

Как выйти из гипертонического криза.

Гипертонический криз иногда развивается не только у больных со стажем, а даже у вполне здоровых людей. И может привести к серьёзным осложнениям здоровья, к таким как инсульт, инфаркт, отёк лёгких и отёк мозга. Поэтому каждый человек должен знать как быстро прийти в норму или помочь другому человеку.

Здесь уже вряд ли вы обойдётесь без лекарств, поэтому нужно принять медикаментозное средство, например Коринфар (снижает давление сразу на 10-30 единиц). Вед тут уже не до сантиментов.

Иван Чернышов, который рассказал про этот комплекс мер для снятия гипертонического криза, советует повесить на стенку список того, что нужно сделать. Потому что когда криз начнётся вам будет не до этого, состояние — как вы сами понимаете, не из лучших, и можно что-то забыть.

Вот этот список:

• Примите лекарство, но не глотайте! А разжуйте, чтобы ускорить её действие. (Иван советует «Липразид», я в таких случаях использую «Коринфар» — простые дешёвые таблеточки, причём очень сильные)
• Парить ноги. Пока жуёте таблетку, грейте воду. Возьмите бачок или ведро для той цели, так как ноги должны быть погружены в воду до середины икры. Вода должна быть очень горячей, настолько – насколько вы вытерпите.

И растирайте ноги прямо в воде, движениями снизу – вверх. Делаем это до тех пор, пока вода не перестанет казаться вам горячей!

Что тут начинает происходить: таблетка действует изнутри, а горячая вода оттягивает кровь из головы, мозг понимает, что ноги перегреваются, и увеличивает кровоток. Давление начинает снижаться.

• Далее, берём обычный столовый уксус, наливаем в любую посуду и увлажняем любые салфетки или тряпочки. Прикладываем на пятки, чтобы салфетка прилипла и сверху надеваем любые носки, чтобы аппликация держалась на ногах. А как известно, кислота разжижает кровь, и она легче течёт по сосудам. Держим аппликации до полного высыхания.
• Делаем массаж больших пальцев ног. Между началом пальца и его сгибом массируем по 10 секунд, сначала одну ногу, а потом другую. Повторяем раз 5, а потом зажимаем эти точки на обеих ногах до боли и ждём, пока боль пройдёт и появится онемение.

После всех этих процедур вам уже должно стать намного легче.

• Теперь нужно сделать массаж между локтем и изгибом. Посмотрите на рисунок как найти нужную точку.

Массируем её большим пальцем. Таким образом, мы воздействуем дополнительно на сосудистую систему.

• Теперь нужно снять стресс, чтобы сжечь появившийся в результате стресса адреналин, немного походить, потрястись всем телом. Посмотрите комплекс упражнений для снятия высокого артериального давления.

Но! Будьте осторожны, следите за своим самочувствием, если будет кружиться голова, вас будет покачивать и так деле, то тут же прекратите. Прилягте и продолжите комплекс мер.

Можете сделать массаж так называемой общеукрепляющей организм точки. Находится она между большим и указательным пальцами.

Либо примените одну из мудр, которые были описаны выше. Если вызывали скорую, то обязательно расскажите врачу какие меры вы принимали.

Теперь вы будете знать — как снизить артериальное давление без помощи лекарств. И при случае сможете помочь себе или окружающим вас людям.

Упражнения для понижения артериального давления — обзор лучших методик с описанием, показаниями и фото

Одним из методов лечения высокого давления является выполнение специальных упражнений. Они способствуют нормализации показателей работы сердечно-сосудистой системы. Существует множество таких лечебных методик, благодаря чему врач может подобрать пациенту индивидуальный комплекс упражнений.

Причины гипертонии

Стойкое увеличение давления выше уровня в 140/90 мм рт. ст. называется гипертонией, или артериальной гипертензией. Болезнь чаще встречается у людей старше 55 лет, но бывает и у более молодых. Гипертония в зависимости от причины бывает первичной (эссенциальной) и вторичной (симптоматической). Первая развивается как самостоятельное заболевание, не связанное с другими патологиями. Причины такой гипертонии:

• недостаточная производительность почек;
• стрессы;
• наследственная предрасположенность;
• понижение функциональности парасимпатической нервной системы;
• усиленное кровоснабжение головного или спинного мозга;
• увеличение объема циркулирующей крови из-за задержки воды;
• психоэмоциональные перегрузки.

Вторичная гипертония называется симптоматической, поскольку ее развитие происходит на фоне других заболеваний или особых состояний и является одним из их признаков. Возможные причины повышения давления в этом случае:

• беременность;
• энцефалит;
• заболевания крови;
• прием некоторых лекарств;
• нарушения работы вегетативной нервной системы;
• сердечная недостаточность;
• опухоли;
• лишний вес;
• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• инсульт;
• заболеваний щитовидной железы или надпочечников.

Виды физических упражнений и степени гипертонии

Давление помогают понизить изотонические упражнения, при которых напрягаются и растягиваются крупные мышцы. Комплекс подбирают с учетом тяжести гипертонии:

• При первой степени. Показатели тонометра при многократных измерениях здесь находятся в пределах 140/90-159/99 мм рт. ст. Такое давление легко поддается коррекции без медикаментозной терапии. Для этого особое внимание уделяют полноценному отдыху. Также пациенту рекомендованы занятия плаванием и лечебной физкультурой.
• При второй степени. Прогрессируя, гипертония вызывает повышение давления до уровня 160/100-179/109 мм рт. ст. Оно уже не приходит в норму после отдыха. Для лечения врач назначает мочегонные средства, лекарственные препараты, расширяющие артерии, разжижающие кровь и способствующие понижению уровня холестерина. Что касается нагрузок, то пациенту противопоказаны подъем тяжестей и ритмичные движения. При занятиях спортом обязательно необходимо соблюдать температурный режим.
• При третьей степени. Это самая тяжелая стадия гипертонии, которая сопровождается превышением АД уровня в 180/110 мм рт. ст. Из нагрузок допускаются лишь массаж воротниковой зоны, пешие прогулки на небольшие расстояния и дыхательная гимнастика для снижения артериального давления.

Какая двигательная активность показана гипертоникам

Физические упражнения для понижения артериального давления принесут пользу, если их интенсивность была правильно подобрана. При гипертонии важно не допускать учащения пульса выше значения, вычисляемого по формуле – 220-количество полных лет. Противопоказанием являются изометрические (статические) упражнения. При такой нагрузке мышцы напрягаются без движения участвующих в процессе частей тела. Суть изометрических упражнений – усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Вместо них гипертоникам показаны следующие виды нагрузки:

• Ежедневная утренняя зарядка. Она помогает организму проснуться, запустить обменные процессы и зарядиться энергией на весь день.
• Езда на велосипеде. Лучше кататься по ровной поверхности. Езду на велосипеде на улице можно заменить занятиями на велотренажере в домашних условиях.
• Прогулки на свежем воздухе. Альтернативой является скандинавская ходьба со специальными палками. Этот вид нагрузки особенно полезен в пожилом возрасте.
• Подъем и спуск по лестнице. Это обеспечивает требуемую ежедневную физическую нагрузку, даже если хотя бы раз в день заменить лифт на поход до квартиры пешком.
• Плавание. Особенно полезно в пожилом возрасте, поскольку такой вид спорта минимально нагружает суставы и задействует все, даже самые мелкие мышцы. Кроме обычного плавания, можно заниматься аквааэробикой.
• Йога. Снимает мышечное напряжение, успокаивает нервную систему, улучшает кровоток.
• Дыхательная гимнастика. Устраняет нарушения носового дыхания, восстанавливает лимфо- и кровообращение.
• Танцы. Помогают укрепить мышцы спины и пресса, способствуют снижению массы тела и улучшению настроения. Гипертоникам подходят бальные и восточные танцы.

Упражнения для снижения артериального давления Бубновского

Доктор Бубновский является основателем собственной лечебной физической культуры. Ее основное направление – лечение различных заболеваний и травм. Одна из его методик помогает и для понижения артериального давления. Она включает три основных этапа с разной нагрузкой. На первом выполняются следующие щадящие упражнения:

1. Сгибание ног в коленях. Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Из этой позиции ноги сгибают в коленях и притягивают к груди. Одновременно необходимо сжимать руки в кулак. Их расслабляют после опускания ног. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.
2. Диафрагмальное (брюшное) дыхание. В том же положении нужно положить одну руку на грудь, а вторую – на солнечное сплетение. Далее делают вдох, отмечая, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Затем идет выдох – грудь должна оставаться неподвижной. Живот при выдыхании сокращается. Нужно выполнить 15-20 вдохов/выдохов.
3. Подтягивание носков ног. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными вдоль тела руками. Пальцы ног нужно тянуть на себя, одновременно оттягивая от себя пятку. Далее вновь принимают исходное положение. Повторить действия необходимо 3 раза.

Второй этап – щадящая нагрузка с тренировочными элементами. Он тоже включает несколько простых, но эффективных упражнений для понижения артериального давления:

1. Встать прямо перед стеной, руками упереться в нее, слегка наклонить туловище вперед. Далее производят имитацию ходьбы, но стопы отрывают только до носка. Упражнение делают в течение 30-60 секунд.
2. Встать прямо, руки вытянуть вперед. Далее делают шаг, одновременно поднимая верхние конечности и делая вдох. На следующем шаге их опускают и делают выдох. Время выполнения – 1-1,5 мин.

Последний этап гимнастики – заключительный. Еще он называется тренировочным. Этот этап включает разные виды ходьбы: приставные и перекрестные шаги, на цыпочках, переступание с пятки на носок, движения с высоко поднятыми коленями. Ее выполняют на протяжении 2 минут. Из упражнений для понижения АД на этом этапе можно делать следующие:

1. Наклоны. Исходное положение – стоя прямо. Необходимо наклониться, кисти рук при этом свисают в области пяток, а голова не опущена слишком низко. Затем возвращаются в исходную позицию, после чего повторяют упражнение еще 3 раза.
2. Велосипед. Начальное положение – сесть на край стула, руками обхватив сиденье. Далее поднять ноги, вдохнуть и несколько раз совершить движения, подобные езде на велосипеде. Сделать небольшой перерыв и повторить комплекс еще раз.
3. Сиди-вставай. Исходная позиция – сидя на стуле с расставленными на ширину плеч ногами. При вдохе нужно приподняться, при выдохе – опуститься. Повторить 8-10 раз.

Гимнастика по Шишонину для шейного отдела позвоночника

У многих пациентов причиной высокого артериального давления является шейный остеохондроз. Смещенные позвонки сдавливают нервы и кровеносные сосуды. В результате мозг начинает испытывать недостаток кислорода и пытается восстановить его за счет увеличения сокращений миокарда. Это и ведет к повышению артериального давления. Бороться с гипертонией, связанной с шейным остеохондрозом, можно при помощи гимнастики по Шишонину.

Такие упражнения для стабилизации давления показаны и людям с сидячей работой с целью профилактики указанных заболеваний. Выполнять их можно в перерыв прямо за рабочим столом. Примеры эффективных упражнений:

1. Метроном. Исходная позиция – сидя на стуле. Необходимо наклонить голову, стараясь тянуться подбородком одновременно вниз и к левому плечу. В момент большего напряжения требуется зафиксировать шею на 30 секунд, после чего принять начальное положение. Такой цикл выполняют по 8-10 раз для каждой стороны.
2. Рамка. Исходное положение – сидя на стуле. Левую руку кладут на правое плечо. Затем голову поворачивают вправо до возникновения дискомфорта. Такую позицию удерживают 30 секунд. В каждую сторону нужно выполнить 5-6 раз.
3. Цапля. Начальное положение – сидя на стуле, ладони размещены на коленях. Подбородок постепенно нужно тянуть вверх, одновременно заводя руки за спину, тем самым сводя лопатки. Такую позу удерживают 30 секунд. Повторить цикл нужно 3-4 раза.

ЛФК и утренняя зарядка для нормализации давления в пожилом возрасте

Даже обычная утренняя зарядка благоприятно сказывается на состоянии гипертоников и помогает в понижении давления. Особенно это касается людей пожилого возраста, которые более склонны к гиподинамии. Поскольку серьезные физические нагрузки им противопоказаны, врач и назначает более простые тренировки. Они могут состоять из следующих движений:

1. Сесть на ровную поверхность, ноги свести вместе, руки разведены в стороны. Правую ногу нужно приподнять, медленно подтянуть ее к животу, затем вернуть обратно. То же делают с левой конечностью. Для каждой делают по 5 повторений.
2. Далее можно выполнить ходьбу на месте в течение 2-3 минут.
3. Затем сесть на стул, ноги расставить максимальное широко, а руки расположить на поясе. Во время вдоха выполняют наклон влево, при выдохе – возвращаются. Затем наклоняются уже вправо. В каждую сторону должно быть по 5-6 наклонов.
4. Встать прямо, руки расположить на талии, ноги поставить на ширину плеч. Далее поочередно выполняют повороты туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону.
5. Вновь встать прямо, ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе верхние конечности поднимают вверх, а одну из нижних – сгибают в колене. При выдохе возвращаются в исходную позицию. Затем делают то же, но сгибают уже левую ногу. На каждую нужно сделать по 5-6 раз.

Занятия йогой

Польза йоги для понижения артериального давления и организма в целом неоценима. Суть этой методики заключается в выполнении асан. Так называют положения тела, которые устойчивы и удобны для человека. Только не все асаны разрешены для гипертоников. Некоторые из них вызывают дисбаланс внутричерепного давления:

• силовые асаны;
• бхастрика;
• дыхательные упражнения с укороченными выдохами;
• тфискации;
• капалабхати;
• динамические практики.

Противопоказаны и асаны, практикующие перевернутые позы. Они могут спровоцировать резкие скачки артериального давления и гипертонический криз. Если АД на момент выполнения упражнений с перевернутыми позами уже повышено, то есть риск разрыва сосудистой стенки. Безопасными для понижения артериального давления являются следующие асаны:

• Звезда. Начальное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. На выдохе нужно наклониться вниз, руками взяться за ступни, головой тянуться вниз к пальцам ног. Нужно стараться максимально опускать колени до уровня пола. Позицию задерживают на 15-20 секунд. Повторяют 2-3 раза.
• Щенок. Исходная позиция – стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе нужно прогнуть спину вверх. Необходимо тянуться лбом к полу. Такую позу удерживают 30 секунд, после чего принимают исходную позу. Повторяют 3-4 раза.
• Шашанкасана. Еще называется позой зайца с дыханием диафрагмой. Начальное положение – сесть на пятки, колени развести в стороны, корпус опустить вниз и упереться лбом в пол. Руки должны быть вытянуты вперед, плечи – расслаблены. На вдохе живот необходимо выпятить, а на выдохе – максимальное подтянуть пресс к позвоночнику. Цикл выполняют 3-4 раза.

Аквааэробика для стабилизации АД

При гипертонии на фоне ожирения из всех видов спорта самой полезной является аквааэробика. Это комплекс танцевальных и ритмичных движений, которые выполняют в воде. Такой вид спорта насыщает кровь кислородом, способствует улучшению ее циркуляции. Что еще важно для тучных пациентов, аквааэробика не вызывает сильной нагрузки на суставы. Кроме того, плавание разгоняет кровь по телу вплоть до самых мелких капилляров. Для понижения артериального давления необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут.

Дыхательная гимнастика от давления

При недостаточном дыхании развивается гипоксия – кислородное голодание клеток и тканей. Чтобы восполнить дефицит кислорода, сердце начинает сильнее перекачивать кровь, что ведет к повышению тонуса сосудов. Результат – АД увеличивается. Дыхательные упражнения при повышенном давлении помогают насытить организм кислородом и снизить уровень углекислого газа.

Некоторые врачи полагают, что такая гимнастика укрепляет сердечную мышцу и сосуды. За счет дыхания сердце начинает легче перекачивать даже большие объемы крови. В результате происходит понижение артериального давления. Упражнения на дыхание приносят и другую пользу:

• снимают головные боли и головокружение;
• налаживают обменные процессы;
• устраняют нарушения носового дыхания;
• улучшают психическое состояние;
• повышают общую сопротивляемость организма.

Метод Стрельниковой

Одной из самых популярных методик понижения давления является гимнастика от Стрельниковой. Ее комплекс необходимо осваивать постепенно, не пропуская ни одного этапа. Первый из них – подготовительный, включающий 3 основных упражнения:

• «Ладошки». Встать прямо, спину выровнять, руки согнуть в локтях и поднять, чтобы ладони располагались на уровне плеч. Далее сделать 4 коротких и шумных вдоха, выдохнуть через рот, одновременно сгибая пальцы в кулак. Через 5 секунд повторить описанные действия еще 4 раза.
• «Погоны». Исходная позиция – встать прямо, руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулак и прижать их к поясу. На коротком вдохе выполнить резкий толчок верхними конечностями вниз. Одновременно необходимо разжимать кулаки. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Цикл – 8 повторений с перерывом по 5 секунд.
• «Насос». Из положения стоя прямо выполнить наклон вперед, опустив плечи и голову. Спина должна стать округлой. В этом положении выполнить шумный короткий вдох. На выдохе поднять обратно. Повторить 8 раз без пауз.

Когда этот комплекс уже будет хорошо изучен, можно переходить на следующий этап. Критерием является отсутствие усталости и расслабления после выполнения подготовительных упражнений. Следующий этап – основной. Он включает следующие основные упражнения:

• «Кошка». Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, выполнить небольшой присед, руки расположить на поясе. В таком положении сделать поворот вправо, одновременно выполняя шумный выдох и делая сбрасывающее движение кистями. Вернуться, после чего повторить цикл уже влево. Сделать 4 поворота в каждую сторону.
• «Обними руками». В положении стоя прямо поднять руки до уровня груди. Пальцы слегка согнуть и обернуть друг к другу. Далее на коротком вдохе скрестить руки, обнимая себя за плечи, после чего сразу развести их обратно. Повторить 8 раз.
• «Уши». Начальное положение – стоя прямо. На вдохе голову требуется наклонить вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем делают то же, но только влево. Выполняют 3-4 повторения.
• «Лошадка». Начальная позиция – встать прямо, руки согнуть в локтях, поднять вверх и отвернуть от себя ладони. На коротком шумном вдохе пальцы нужно сжать в кулак, на выдохе – разжать обратно, но не растопыривать их. После 4 повторений сделать перерыв 5 секунд. Снова выполнить описанный цикл. Общее число повторов упражнения – 6 раз.

Дыхательные упражнения для понижения давления по Бутейко

По мнению советского физиолога Бутейко, поднятие артериального давления связано с нарушением баланса кислорода и углекислого газа. Для восстановления их нормального соотношения ученый и предложил особую дыхательную гимнастику. Исходное положение для выполнения упражнений только одно – сидя на стуле. Взгляд при этом устремлен вперед, а тело максимально расслаблено. Когда вы заняли такое положение, можно начинать выполнять упражнения для понижения артериального давления:

1. На протяжении первых 5 секунд выполнять шумный выдох, далее в течение такого же количества времени – выдох. Затем идет перерыв снова 5 секунд. Такой цикл повторяют 10 раз.
2. Сделать то же, только вдыхать и выдыхать на протяжении 7,5 секунд. Перерыв по длительности остается таким же. Повторить цикл 10 раз.
3. Сделать обычный вдох и на максимальной точке задержки дыхания сделать точечный массаж носа. Далее медленно выдохнуть. Сделать только 1 раз.
4. Осуществить по 10 раз полноценное дыхание сначала через правую, а затем через левую ноздрю.
5. Вдохнуть, максимально втянуть живот и задержать дыхание на 7,5 секунд. Далее в течение такого же количества времени делать медленный выдох. Повторить 10 раз с перерывом между подходами по 5 секунд.
6. За 1 минуту выполнять 12 вдохов-выдохов, после чего выдохнуть. Далее задержать дыхание на максимальное для себя время. Хватит одного цикла.

Упражнения Цигун от гипертонии

Гимнастика Цигун – это древняя китайская методика укрепления не только здоровья тела, но и ума. Регулярные занятия помогают человеку улучшить качество своей жизни и нормализовать вес, но при условии соблюдения правильного питания. Тренировки по методике Цигун необходимо практиковать постоянно – от этого зависит их результативность. Дыхание осуществляется только через нос и при помощи диафрагмы. Необходимо следить, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной: на вдохе живот выпячивают вперед, на выдохе – втягивают. Основные дыхательные упражнения этой гимнастики:

• «Столб». Начальное положение – встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки разместить на поясе. В такой позе осуществляется ровное и спокойное дыхание. Время выполнения – 3 минуты. Далее нужно полностью расслабиться.
• «Обнять шар». Исходная позиция – встать прямо, левую ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Руки необходимо соединить на уровне груди и образовать ими круг, будто вы обнимаете шар. При вдохе верхние конечности вместе с плечами приподнимают, во время выдоха – опускают. То же повторяют с отведенной в сторону правой ногой.
• «Работа мысли». После предыдущего упражнения гипертоникам рекомендуется представить теплый душ или ванную, постараться услышать звуки воды. Дыхание в этот момент обычное, естественное.

Источники: http://sovets.net/14148-dyhatelnaya-gimnastika-pri-gipertonii.html, http://podryga-on-line.ru/kak-snizit-arterialnoe-davlenie-bez-lekarstv/, http://vrachmedik.ru/1888-uprajneniya-dlya-ponijeniya-arterialnogo-davleniya.html